Día 14


¡ Hemos empezado la semana con energía !

Después de las pasadas que nos hemos dado el fin de semana, necesitaba un lunes así.

El día 14/30 ha consistido en:

  • Desayuno
  • Cardio
  • Almuerzo
  • Entrenamiento
  • Comida
  • Pilates
  • Merienda
  • Cena

 

  • Desayuno

Me he despertado a eso de las 8,30. Como era de esperar, no me encontraba nada bien del estómago, así que he empezado la mañana con mi limón con agua. Con la intención de irme a la cama, subiendo las escaleras, me he dado cuenta de que estaba más despierta de lo habitual, he pensado en aprovechar el buen día que hacía para salir a dar un paseo. Me he comido una manzana, me he puesto las mallas, y ¡al lío!

  • Cardio

Por alguna extraña razón, me he despertado de muy buen humor, y estas ocasiones no se pueden dejar escapar. A las 9,20 estaba saliendo de casa con mi pose de señora andadora preparada.

Cuando estaba Yako (nuestro perro) con nosotros, solía sacarle a pasear por un camino que hay cerca de casa al que se llega por un parque con cuestas y escalones que me encanta porque te machaca las piernas aunque a Yako parece que no le importan las pendientes.

He estado unos 25 minutos de paseo mañanero intercalando paseo con trote (más paseo que otra cosa).

  • Almuerzo

Después de una buena ducha y de esperar a que Diego se levantara de la cama, hemos preparado el desayuno (mi segunda comida del día). desayuno, recetas fit, desayuno saludable. comida sana, dieta sana, receta sana, receta fitness, tortillas de avena, proteína y avena,

-Tortillas de proteína de fresa y claras.

-Mermelada de fresa y plátano en rodajas con piña.

-Zumo de piña, kiwi y naranja casero.

 

  • Entrenamiento

Hoy no me lo he podido pasar mejor entrenando. Hemos hecho un entrenamiento en pareja en el que sólo hemos utilizado una esterilla.

-Calentamiento: siempre empezamos a calentar con unas planchas frontales y laterales. Unas 8 de 15 segundos. 

-Plancha con choque de manos x20

plancha

-Bíceps 2×12: la persona con más fuerza es la que se queda arriba con piernas flexionadas y espalda recta. En este caso yo me he tumbado (puedes hacerlo con piernas estiradas o flexionales para añadir o menos peso), es fundamental que el tronco quede firme con la espalda recta y el abdomen activo. Las manos se entrelazan y se cambia el cruce en cada serie. La parte superior de ambos quedan estáticos (sin hacer remo) y sólo se flexiona y estira el codo.

biceps pareja

-Prensa humana 2×12: la persona del suelo pone los pies en el exterior del pecho del otro (casi en los hombros) o en las costillas. Igual que en las prensas, es importante que las rodillas no sobrepasen las punteras al flexionar. Estira las piernas sin bloquear la rodilla y flexiona sin que la cadera se levante del suelo. La persona de arriba tiene que mantenerse firme en plancha. Puedes restar intensidad sujetando las rodillas del contrario.

prensa humana

-Flexión 2×12: usa la espalda de tu compañero en plancha para mantener los pies elevados. Los dos deben mantener el abdomen firme. Las flexiones pueden ser de pecho o tríceps dependiendo de la colocación de tus manos.

flexión y plancha

-Lunge 2×20 cada pierna: la misma pierna al frente poniendo los pies uno al lado del otro. Separa bien la pierna trasera y baja la rodilla hacia el suelo. ¡Ojo! el ejercicio consiste en bajar la rodilla de atrás hacia el suelo y no en flexionar la rodilla de delante (esta no puede sobrepasar la puntera de tu pie).

zancada

-Puente sobre hombros 3×20: mientras tu compañero esta en plancha, pon las plantas de tus pies sobre su espalda y eleva el tronco firme y recto haciendo que el culo quede lejos del suelo. Yo hoy he hecho 20 con las dos piernas y luego a una pierna. Si no puedes, hazlo todo con las dos piernas apoyadas o resta repeticiones.

puente

-Flexión de hombro 2×8: Igual que en las primeras flexiones, solo que hora la cabeza va entre los brazos el dejando la cadera arriba. La otra persona, partiendo de la cuadrupedia, estira brazo y pierna contraria para trabajar la espalda aguantando la posición estática hasta que tu compañero termina sus flexiones. No curves la lumbar y soporta el peso que tienes sobre la espalda con la fuerza del abdomen.

flexión de hombro yo sólo he podido hacer 4 repeticiones en cada serie porque me moría de la risa. Diego tiene la lumbar tan desarrollada que cuando elevaba brazo y pierna la musculatura se activaba y me desestabilizaba moviéndome los pies. Me he caído de cabeza como 3 veces.

Fondos de tríceps 2×12: usa la plancha de tu compañero como banco para hacer unos fondos de tríceps.

triceps

Abdominales: 5 min con series de 15 en cada posición (a vuestro gusto)

 

CONSEJOS:

-Hay dos series de cada ejercicio: cambia de lado cada vez que cambies de serie. Así el compañero en plancha iguala el trabajo de ambos lados ya que el peso nunca recae en el centro.

-Para empezar a hacer los ejercicios empieza la persona de la plancha. Una vez que esté estable, la otra persona prepara su postura para empezar a hacer el ejercicio.

-Descálzate si quieres en el momento de los ejercicios aunque la plancha se aguanta mejor con deportivas.

-Aunque te parezcan pocas repeticiones, empieza por las que he marcado. Si al terminar crees que puedes más, haz otra ronda de cada uno. 

-No te enfades si a tu compañero le entra la risa. Si os reís los dos, hacéis trabajo extra de abdomen ¡Be Happy!

 

  • Comida

Después del entrenamiento hemos tomado nuestro batido y un poco de melón. Para comer teníamos:

Crema de calabaza

– Sushi casero de la otra noche

– Yogur

 

  • Pilates

Por si fuera poco, a las 18 he ido al gimnasio. Nunca voy por las tardes pero ya os he dicho que hoy voy sobrada de energías (será de todo lo que he zampado este finde). Hacía unos 9 meses que no iba a una clase de pilates pero no me ha ido tan mal como esperaba. Todo el trabajo de abdomen lo he hecho de maravilla pero en la parte de pierna… ¡ MADRE MÍA ! En cuanto tenía que aguantar las piernas extendidas en el aire, mis cuádriceps empezaban a tiritar como si estuviera en el Polo Sur. Y lo malo es que hemos hecho toda la clase de trabajo con fitball por lo que el balón ha podido salir volando en cualquier momento. Menos mal que no he querido forzar la situación y he sustituido las piernas estiradas por “table top” (rodillas en 90 grados) para evitar la tragedia. ¡Hasta la profesora que no conocía de nada se reía al verme!

Así que allí estaba yo con mis patas de palo y todas las señoras con las piernas más tiesas que la mojama.  Este es un ejemplo de que hay que trabajar en función de lo que puede uno mismo y no competir con los demás (por muy ridícula que pienses que es la situación).

La clase ha durado 55 min + 5 de relajación y ¡me ha encantado!

  • Merienda

Con tanto ombligo hacia dentro durante la clase, me he dado cuenta de que tenía el estómago más vacío de lo normal  así que he llegado a casa directa a la nevera pero me he portado bien y sólo he comido piña (casi media sí, pero sólo piña).

  • Cena

Tortilla francesa: un huevo y 3 claras con el ingrediente que prefieras: jamón, pavo, queso, cebolla, champiñón…

 

¡ Feliz semana grumetes !

Espero vuestras fotos del entrenamiento en pareja 😀

 

 

 

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