Días 17, 18 y 19 1


Usaremos estos 3 días de descanso, dedicándonos a mejorar nuestra flexibilidad estirando mañana y noche. En los próximos días empezaremos con dobles sesiones, una de ellas será cardio moderado en ayunas. Así que espabila y aprovecha bien estos días. Yo tengo los días completos pero si puedes hacer las comidas en casa te dejo algunas recetas y opciones que puedes combinar como quieras entre los 3 días:

Salmón

Opciones de desayuno:

  • OPCIÓN 1: Tortilla de 4 claras, pavo y tomate picado. + zumo de naranja natural + tostada de pan de centeno
  • OPCIÓN 2: Bol con yogur bio de tu sabor preferido con frutas y muesli. Hay mil opciones para esto, dedicaremos un post especial a la gran variedad posible.
  • OPCIÓN 3: 2 tostada de tomate con atún y café

Opciones de almuerzo:

  • OPCIÓN 1: Dos piezas de fruta
  • OPCIÓN 2: Tostada de tomate y jamón
  • OPCIÓN 3: Yogur con miel y frutos secos

Opciones de comida:

  • OPCIÓN 1: Arroz con huevo + Ensalada de manzana (receta de Sacha Fitness):

Ingredientes

-2 y 1/2 cdas. de aceite de sésamo.

-1 zanahoria.                                                                          -1cda. de jugo de limón.

-1 manzana roja.                                                                    -1 cda. de cilantro picado.

-1 taza de germinados de lentejas.                                        -1/2 cdta. de soya baja en sodio.

-3/4 de taza de alfalfa.                                                            -1 cdta. de jengibre rallado.

-1/3 de taza de ajonjolí.

Preparación

-Pica las zanahorias en tiras finas de aproximadamente 5 centímetros de largo. Pica la manzana en 8 pedazos y rebana cada uno hasta tener láminas finas en forma de media luna.

-Combina la zanahoria, la manzana, los germinados de lenteja, la alfalfa y el ajonjolí.

-Aparte, mezcla bien los ingredientes del aderezo. Revuelve y vacía sobre la ensalada.

 

  • OPCIÓN 3: Pollo a la plancha + Noodles (receta de hsn)

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 3 zanahorias picadas
  • 3 tallos de apio picados
  • 1 cebolla picada
  • 4 tazas de caldo de pollo
  • 1 cucharada de pimienta negra
  • 1 cucharada de ajo en polvo o dos dientes de ajo
  • 1 cucharada de eneldo
  • 1 pollo asado
  • 1 taza de noodles
  • Perejil fresco
  • Picatostes

Preparación

  1. En una olla grande, vierte una cucharada de aceite de oliva y, cuando esté caliente, añade la picada de verduras. Deberás rehogar al menos 4 minutos y retirar del fuego cuando la cebolla esté dorada y el resto de verduras tengan una textura más blanda de lo normal.
  2. Cuando esté listo, añade caldo de pollo, la pimienta negra, el ajo y el eneldo. Cocínalo durante 5-6 minutos a fuego medio.
  3. Mientras tienes el caldo cociéndose, debes desmenuzar la pechuga de pollo asado. Sólo necesitarás la mitad de la pieza por lo que puedes reservar el resto para hacerte una rica ensalada.
  4. Guarda la piel de pollo y mézclalo con los fideos. Luego, cuece los noodles a parte con un tazón de caldo durante 10 minutos. Cuando esté listo, retira la piel y vierte los fideos a la olla del caldo grande. Añade también el pollo desmenuzado y salpimienta al gusto.

 

Opciones de merienda:

Para la merienda puedes usar las mismas opciones que para el almuerzo o, por ejemplo:

  • OPCIÓN 1: Macedonia de frutas
  • OPCIÓN 2: Batido de fresas: fresas naturales, leche sin lactosa y edulcorante, a veces también un cacto de proteína de fresa o plátano), puedes añadirle 2 o 3 galletas de fibra o avena
  • OPCIÓN 3: Zumo natural de las frutas que quieras + puñado pequeño de frutos secos crudos

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Cena:

  • OPCIÓN 1: Ensalada de canónigos, tomate, espárragos,  y salmón + tortilla de claras con gambas ( puedes usar una rebanada de pan integral o de cereales)
  • OPCIÓN 2: Gulas con gambas ( hazlas a la plancha con una pizca de aceite y ajo laminado, yo le añado cayena) + brócoli o verdura a la plancha

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  • OPCIÓN 3: sopa de verduras + pan de pita con ternera picada y salsa casera.

 

La rutina de ejercicios de estiramientos puedes hacerla como quieras, pero asegurase de hace un par de entrenamientos intensos (de más de 30 min de estiramientos), el resto puedes hacerlos más cortos, incluso de 5 min. ¡Pero no los dejes de hacer!

gluteo elevacion cadera

Aquí os dejo alguno de los videos que uso a veces para estirar. Cuando ayudo a otras personas a estirar (me pasa lo mismo con los entrenamientos), me gusta preparar las rutinas completamente personalizadas a cada persona en función de su nivel, sus puntos débiles… pero para mi misma… soy incapaz de seguir mis propias rutinas porque empiezo a modificarlas sobre la marcha según me apetece más o menos. Por lo que cuando entreno sin compañero, siempre busco entrenamientos (sesiones de estiramientos) ya hechos y, aunque sea menos personal, me aseguro cumplirlo. También es una buena forma de conocer nuevas técnicas y probar cosas buenas y malas, lo que me ayuda as saber que tengo y que no tengo que hacer con mis alumnos.

 

Sesión del día 1 por la mañana:

Ejercicio por la noche día 1

 

Ejercicio por la mañana día 2

 

Ejercicio para la noche día 2

Ejercicio por la mañana día 3

Ejercicio por la noche el día 3

 

 


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