Entrenamiento 2 4


Día 2

 

Nivel 3

Duración aproximada: 20 min

Intensidad: media

Fuerza: media

Cardio: Bajo

¡ATENCIÓN!

Si tu nivel es alto puedes empezar realizando una serie de cada ejercicio del día 1

 

  • Patinador x20 completas x 2
    • Abre la pierna derecha y toca el pie izquierdo con la mano derecha. Cambia la posición de pierna y mano. Siempre tocamos el pie que permanece en el centro con la mano contraria.
    • Cuenta una repetición cuando hayas hecho derecha e izquierda.

cardio patinador cardio patinador cardio patinador

  • Puente sobre hombros 1 pierna + Crunch
    • Empieza levantando la pierna derecha y colocando el tobillo sobre la rodilla contraria.Eleva la cadera con la fuerza de la pierna de apoyo hasta que sólo tengas en el suelo hombros y el pie izquierdo. Al bajar no llegues a apoyarte en el suelo. Repite 15 veces

puente sobre hombros una pierna gluteo

    • Deja la misma posición y pon las manos detrás del cuello. Acerca el codo a la rodilla contraria 15 veces haciendo un giro en la cintura.

crunch 1 pierna

Cambia de pierna empezando por el puente 15 veces y después los abdominales 15 veces.

  • Puente sobre hombros simple x20 + Crunch simple x20
    • Coloca los talones cerca de las manos y eleva la cadera. Al bajar no llegues a tocar el suelopuente sobre hombros una pierna gluteo
    • Pon las manos detrás de la cabeza y levanta los hombros del suelo sin despegar la parte dorsal. Mantén el cuello alineado. Repite 20 veces

crunch abdominales facil abd

  • Plancha lateral en estrella x15
    • Coloca tu mano debajo del hombro y levanta el cuerpo dejándolo lo más recto posible. sube y baja la pierna de arriba 15 veces. Después date la vuelta y repite hacia el otro lado.

crunch abdominales facil abd plancha lateral oblicuos core

Si te resulta muy difícil hazlo con el antebrazo apoyado en el suelo.

  • Plancha lateral con elevación de rodilla x 10
    • Coloca el codo debajo del hombro y eleva el cuerpo en plancha. Lleva la rodilla superior hacia el pecho y después vuelve a la posición base 10 veces. Repite al otro lado.

crunch abdominales facil abd plancha lateral oblicuos core

  • Flexión espartana 6/8 en cada posición
    • Toma la línea de tus hombros como referencia y pon una mano por delante y otra por detrás. Realiza entre 6 y 8 repeticiones y luego cambia las manos de posición.
    • Puedes empezar apoyando las rodillas.

flexión

  • Langosta con manos al frente x16
    • Túmbate boca abajo con manos al frente y piernas separadas. Eleva brazos y piernas con suavidad hasta que quedes apoyado sólo en el tronco. Vuelve abajo con cuidado y repite 16 veces.

langosta lumbar img_3472

 

Repite todos los ejercicios 2 veces

Si aún no has hecho el día 1 estás a tiempo


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