Entrenamiento 4


Día 4

Nivel 1

Duración aproximada: 8 min

Intensidad: baja

Fuerza: baja

Cardio: Bajo

Material: Una cama 

 

¡Hoy no nos movemos de la cama!

¿Ejercicio un domingo? ¿Por qué no? Hoy, no necesitamos salir de la cama para estar en forma.

Y ahora dime ¿cuál es tu excusa?

  • Respiraciones para aumentar la capacidad pulmonarr.
    • Coloca las manos detrás de tu cabeza y abre el pecho llevando los codos hacia atrás.
    • Inclínate hacia un costado y respira profundo durante 10 segundos
    • Cambia de lado y haz lo mismo
    • Repítelo 3 veces a cada lado 10 segundos

ejercicios en casa sin levantarte de la cama

  • Langosta con los brazos al frente 2 x 10 repeticiones
    • Túmbate boca abajo con los brazos extendidos al frente.
    • Levanta brazos y piernas intentando despegar las rodillas y el pecho del colchón
    • Sigue las manos con la mirada y vuelve a la posición inicial
    • Repite 10 veces descansa y vuelve ha hacer 10 repeticiones. En la repetirción 10 aguanta arriba 10 segundos.

ejercicios sin levantarte de la cama

  • Cobra: 5 x 5 segundos
    • Tumbada boca abajo pon las manos debajo de tus hombros.
    • Empuja extendiendo los codos para levantarte quedando apoyada en la cadera

ejercicios sin levantarte de la cama

Si notas que se te despega la cadera o que tus hombros se suben hacia las orejas no estires los brazos por completo.

ejercicios sin levantarte de la cama

 

  • Espalda recta: 3 repeticiones a cada lado de 10 segundos
    • Con este ejercicios corregimos los errores posturales.
    • Siéntate en el bode de la cama y coloca los brazos como en el primer ejercicio.
    • Gira el tronco sin mover las piernas hacia ambos lados desde la zona lumbar manteniendo la espalda lo mas recta posible.

ejercicios sin levantarte de la cama ejercicios en casa sin levantarte de la cama

  • Puente sobre hombros: 2 series de 10 repeticiones manteniendo un segundo arriba
    • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y eleva la cadera hasta que el único punto de apoyo sean tus pies y tus hombros.
    • Puedes usar tus brazos para mantener el equilibrio.
    • Mantén un segundo arriba apretando glúteos y baja lentamente.

ejercicios en casa sin levantarte de la cama

  • Elevación lateral: 5 repeticiones manteniendo 5 segundos
    • Tumbada de lado apoya el brazo extiende la pierna lo mas alto posible.
    • Flexiona el empeine y haz círculos durante 5 segundos.
    • Realiza 5 repeticiones a un lado y después cambia.

ejercicios en casa sin levantarte de la cama

  • Relajación lumbar: 3 veces durante 10 segundos
    • Agarra las rodillas y llevarlas hacia la frente.
    • Sube la cabeza para estirar también la zona cervical.

ejercicios en casa sin levantarte de la cama

 

 Según Carolina Úbeda, algunos de estos ejercicios a primera hora de la mañana ayudan a “cargar las pilas”, adelgazar y mantenerse ágil.

Según estudios científicos, las personas que hacen ejercicio por la mañana se sienten de mejor humor y no se cansan tan fácilmente a lo largo del día.

ejercicios en casa sin levantarte de la cama

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