Entrenamiento 5 1


Día 5

 

Nivel 2

Duración aproximada: 30 min

Intensidad: baja

Fuerza: media

Cardio: bajo

  • Carrera diagonal 1 min
    • Marca dos puntos y desplázate de un punto a otro con pasos laterales

 

desplazamiento lateral desplazamiento lateral desplazamiento lateral

  • Sentadilla lanzando balón x 16
    • Sujeta un balón o un cojín entre las manos.
    • Realiza una sentadilla y al subir lanza el balón.
    • Cuando vuelvas a cogerlo baja de nuevo llevando la cadera atrás

img_3sentadilla con balón ejercicio en casa piernas399 sentadilla con balón ejercicio en casa piernas sentadilla con balón ejercicio en casa piernas

  • Plancha frontal 3 por 15 segundos
    • Realiza la plancha como hemos hecho los entrenamientos anteriores

ejercicio lumbar plancha frontal core abdomen

Repite 3 veces los 3 ejercicios

 

  • Lumbar cuadrupedia x15 a cada lado:
    • Coloca las rodillas a la altura de la cadera y las manos a la altura de los hombros.
    • Toca una de las rodillas con la mano contraria y, después, estira ambas extremidades
    • Repite el mismo movimiento sin volver a apoyar la rodilla 15 veces
      • Asegúrate de no curvar demasiado la lumbar al estirar

ejercicio lumbar ejercicio lumbar

Si te resulta muy fácil, puedes realizar el mismo movimiento en posición de plancha con las rodillas levantadas.

ejercicio lumbar ejercicio lumbar

  • Patada de glúteo lateral x 20 a cada lado
    • En posición de cuadrupedia eleva una rodilla y estira la pierna en la parte más alta
    • Vuelve a la posición inicial sin apoyar la rodilla y repite 20 veces

patada lateral gluteo patada lateral gluteo

flexión pecho flexión pecho

Como última opción, apoya las rodillas para completar la serie

flexión pecho flexión pecho

 

Repite 3 veces los 3 ejercicios


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