Día 7

Nivel 3

Duración aproximada: 30 min

Intensidad: mediaFuerza: alta

Cardio: medio

  • Empezamos con un plancha frontal:
    • Apoya los antebrazos colocando el codo debajo del hombro. Mantén el cuerpo recto como una tabla durante 30 segundos. Repítelo 4 veces.

Si notas mucha tensión lumbar eleva un poco más tu cadera.

Plancha frontal abd

  • Sentadilla con rebote x10 repeticiones + salto en la última sentadilla

Repite este ejercicio 10 veces sin descanso

Mantén la espalda recta y las manos al frente. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasan las punteras de tus pies. Baja hasta que la cadera y rebota sin subir del todo. Cuando lleves 10 rebotes salta con fuerza levantando las piernas todo lo que puedas.

sentadilla con salto sentadilla con salto

 

  • Push up: x10 + climber x20 
  • Repetir el combo 3 veces
    • Para las felxiones: Coloca las manos por fuera del ancho de tus hombros. Acerca el pecho al suelo flexionando los codos de forma que el pecho quede en la linea de las manos y la cabeza más adelantada de la palma de la mano

flexión pecho

Opción fácilsi no tienes suficiente fuerza puedes apoyar tus rodillas en el suelo asegurándote de dejar el peso del cuerpo sobre las manos al bajar e impulsarte empujando el suelo. Es un error llevar la cadera atrás.

flexión fácil

  • Para el climber: apoya las manos en el suelo a la altura de tus hombros. Mantén la cadera en línea con tus hombros en la medida de lo posible y lleva las rodillas al pecho de forma alterna sin tocar el suelo. Vuelve a apoyar el pie en su posición y haz lo mismo con la otra pierna. Hazlo rápido de forma que nunca estén los dos pies a la vez en el suelo.

mountain climbermountain climber

  • Cruch lateral: 15 repeticiones a cada lado 2 veces
    • Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Deja caer las rodillas hacia un lado manteniendo los hombros en el suelo. Las manos detrás del cuello. Sube en dirección al pecho hasta que tus dos hombros se despeguen del suelo quedando solo apoyadas la parte baja de las escápulas. Vuelve abajo con los dos hombros a la vez. Realiza 15 repeticiones y después cambia las rodillas hacia el otro lado. Vuelve a repetir 15 a cada lado.

cruch oblicuos

Repite estas series 2 veces más empezando por la sentadilla

  • Plancha lateral con elevación de cadera: 15 rpeeticiones a cada lado 2 veces
    • Coloca el codo debajo del hombro y apoya el antebrazo. Coloca un pie encima del otro (o uno delante para mantener mejor el equilibrio). Asegúrate de mantener la cadera alineada con el cuerpo y el hombro de apoyo lejos de la oreja.
    • Una vez en la posición de plancha, eleva la cadera y vuelve a la posición inicial 15 veces.

Opción fácil: Flexiona la pierna de abajo dejando el pero en la rodilla

Plancha lateral abd

Plancha lateral abd

Gracias Noemí, ¡te echamos de menos!  

2 comentarios en “Entrenamiento 7”

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *