Día 9

Nivel 3

Duración aproximada: 20 min

Intensidad: media

Fuerza: alta

Cardio: bajo

 

Para el día 9 he preparado una sesión de GAP. ¡Chicos! ¡Esto también es para vosotros! Veamos a ver quién se rinde antes.

 

  • Sentadilla con patada atrás x20 con cada pierna
    • Separamos las piernas dejando los talones por fuera de la distancia de nuestros hombros. Sacamos las punteras ligeramente hacia afuera y contraemos abdomen llevando el ombligo hacia atrás y arriba.
    • Baja la cadera llevándola hacia atrás como si te fueras a sentar hasta que la cadera quede a la altura de las rodillas.
    • Lleva el peso hacia una sola pierna y lleva la otra pierna atrás.
    • Al llevar la pierna de nuevo al centro vuelve a bajar la cadera hasta la altura de las rodillas.
    • Repite lo mismo con la otra pierna.

Ejercicio gluteo suelo gimnasio en casa sin material Ejercicio gluteo suelo gimnasio en casa sin material

  • Serie suelo x 20 cada lado
    • Para el primer ejercicio de suelo túmbate apoyando un codo en el suelo: intenta que el hombro de apoyo no se acerque a la oreja, mantén el cuello estirado.
    • Alinea la cadera de forma que el cuerpo quede en línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
    • Eleva la pierna llevándola ligeramente hacia atrás. Vuelve a bajarla sin tocar pie con pie.
    • Realiza 20 veces el mismo movimiento y después cambia de pierna

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    • Para el segundo ejercicio mantén la misma posición.
    • Ahora levanta la pierna de arriba acercando la rodilla hacia el hombro y llévala de nuevo a la posición inicial.

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    • Para el tercer movimiento debes llevar tus dos rodillas al frente formando un ángulo de 90 grados. Yo lo llamo posición de «sillita»
    • Levanta la pierna entera sin perder el ángulo de 90 grados y sin acercar la rodilla al hombro. Sólo realiza una apertura de la cadera.
    • Repite x20 y cambia

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    • Mantente en la misma postura pero ahora estira la pierna de arriba.
    • Sube la pierna intentando llevarla lo más cerca del tronco que puedas.
    • Al bajar de nuevo toca el suelo asegurando que vuelves al punto de partida.
      • Por un objeto como referencia para saber desde donde empezaste y caer siempre en ese punto.

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Repite los 4 ejercicios de la serie de suelo una vez más con 20 repeticiones a cada lado

Si te ves con fuerza puedes volver a repetir los 4 ejercicios con series de 16 repeticiones (en vez de 20) y añadiendo el primer ejercicio de sentadillas

  • Abdominales laterales 2×16 a cada lado
    • Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas.
    • Pon una mano detrás del cuello y eleva los hombros (estos van a estar alejados del suelo durante todo el ejercicio).
    • Con la mano que te queda libre toca el tobillo por el exterior inclinándote desde la cintura.
    • Cambia las manos de posición y acércate al otro tobillo.
    • Realiza 16 movimientos a cada lado alternos.

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  • Oblicuos cruzados 3×12
    • En la misma posición que el ejercicio anterior estira una pierna y el brazo contrario.
    • Eleva el tronco y la pierna tocando la puntera del pie (o la pierna si no llegas).
    • Vuelve a la posición inicial y repite 12 veces con la misma pierna.
      • Usa el brazo contrario como apoyo
    • Realiza el ejercicio 3 veces a cada lado

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