Entrenamiento 10 1


Día 10

Nivel 2

Duración aproximada: 20 min

Intensidad: baja

Fuerza: baja

Cardio: medio

 

  • Rodilla al pecho con semi lunge x40 con cada pierna
    • Lleva una pierna atrás y flexiona ambas rodillas.
    • Lleva la piernas de atrás al frente elevando la rodilla hasta la altura de la cadera o más arriba.
    • Vuelve a la posición inicial  y realiza el movimiento 40 veces antes de cambiar de pierna.

Talón gluteo rodilla arriba Talón gluteo rodilla arriba

  • Talón al gluteo x 40 por pierna
    • Partiendo de la misma posición inicial que el ejercicio anterior ahora lleva el talón hacia el glúteo y cae de nuevo con las rodillas flexionadas.
    • Haz lo mismo con la otra pierna 40 veces.

Talón gluteo Talón gluteo

  • Sentadilla isométrica + oblicuo x25 giros completos (a ambos lados)
    • Apoya la espalda en una pared firme y flexiona las rodillas hasta que la cadera quede a su altura.
    • Pon las manos al frente con las palmas mirándose entre si (puedes agarrar un balón o un cojín para asegurarte que llevas los brazos paralelos.
    • Gira el tronco desde la cintura siguiendo las manos con la mirada hasta que uno de los brazos esté pegado a la pared.
      • La cadera no se debe despegar de la pared en ningún momento y las piernas deben permanecer inmóviles.

sentadilla isometrica giros oblicuos abdominal sentadilla isometrica giros oblicuos abdominal

  • Sentadilla con círculos completos x 10 a cada lado
    •  Empieza con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos arriba.
      • Es más facil si sujetas algo entre las manos.
    • Empieza a hacer círculos amplios con el tronco sin doblar los brazos.
    • Flexiona las rodillas a medida que las manos se van acercando al suelo.
    • Una vez que completes el circulo cambia la dirección hasta que completes 10 a cada lado.
      • Puedes añadirle intensidad sujetando un objeto pesado.

 

sentadilla giros sentadilla giros sentadilla giros sentadilla giros sentadilla giros sentadilla giros sentadilla giros sentadilla giros

  • Vuelve a realizar los ejercicios 1 y 2: rodilla arriba y talón al gluteo con 40 repeticiones por pierna. 
    • Esta vez, realiza los dos ejercicios con la pierna derecha y, después, los dos seguidos con la izquierda.

 

  • Fondos de tríceps en suelo x 20
    • Siéntate en el suelo y coloca las manos debajo de los hombros con las puntas de los dedos mirando hacia tus talones.
    • Levanta el culo del suelo estirando los brazos por completo.
      • Procura que tus hombros no se acerquen a las orejas
    • Flexiona los codos llevando la cadera hacia los talones sin llegar a apoyarte en el suelo.
      • Asegúrate de que estás flexionándose los codos y no sólo moviendo la cadera de adelante a atrás.

fondos tríceps fondos tríceps

 

  • Flexiones de tríceps x15
    • Coloca las manos un poco más cerradas que en unas flexiones normales, coloca las manos por dentro del ancho de tus hombros.
    • Al flexionar los codos estos deben ir pegados al torso en dirección a los pies.
    • En este caso, la cabeza debe quedar por delante de las manos

Flexión tríceps

Ten cuidado de no bajar antes la cadera provocando demasiada curva lumbar. Intenta mantener el tronco firme y, si ves que te quedas sin fuerza, apoya las rodillas y completa la serie.

error al realizar una flexión

Repite estos dos ejercicios de tríceps una vez más.

  • Flexión + remo x 12
    • Colócate en posición de flexión manteniendo el tronco recto.
    • Eleva un codo manteniéndolo pegado al cuerpo.
      • Puedes añadir intensidad levantando un elemento pesado.
    • Vuelve a posición normal y realiza una flexión.
    • Repite lo mismo con la otra mano y vuelve a hacer una flexión hasta que completes 12 flexiones (6 remos con cada mano)
      • Puedes realizar el ejercicio con las rodillas apoyadas para llegar a completar las series

     Plancha frontal ejercicio en casa abdominales remo a una mano en plancha  

  • Plancha frontal x20 segundos

 

Plancha frontal ejercicio en casa abdominales

Vuelve a repetir estos dos ejercicios 3 veces más: Flexión con remo y plancha frontal


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