Día 12

 

Nivel 2

Duración aproximada: 25 min

Intensidad: baja

Fuerza: media

Cardio: Bajo

Hoy empezamos la semana con un entrenamiento de core.

Tener un core bien trabajado es imprescindible para poder realizar cualquier tipo de entrenamiento posteriormente. Esto lo conseguimos mediante ejercicios específicos isométricos como las planchas, ejercicios estabilizadores o posturales.

  • Peso muerto a una pierna 2 x 15 con cada pierna
    • Eleva rodilla y mantén la pierna de apoyo un poco flexionada.
    • Lleva los brazos al frente acercándote al suelo mientras llevas hacia atrás la pierna que tenias en el aire.
    • Vuelve al centro y repite el movimiento sin apoyar el pie.
      • Es más fácil si sujetas algo entre la manos.

ejercicio pierna facil en casa ejercicio pierna facil en casa

  • Sentadilla a una pierna 2×12 cada pierna
    • Elige un asiento: en este caso hemos cogido un balón de pilates lo que complica el ejercicio, puedes hacerlo en una silla, una escalera… Ten en cuenta que en cuanto más alto y estable sea el asiento más fácil será.
    • Siéntate y busca el equilibrio con los brazos.
    • Lleva una pierna al frente y levántate sin apoyarla.
    • Vuelve a sentarte manteniendo la pierna en el aire y repite 12 veces

ejercicio pierna facil en casa ejercicio pierna facil en casa

  • Vuelve a repetir dos series de cada ejercicio con ambas piernas

 

  • Plancha dinámica con giros x 20 (10 a cada lado)
    • Coloca la postura de plancha base pero esta vez cruza los antebrazos uno por delante del otro.
    • Separa los pies a la altura de la cadera
    • Gira hacia un lateral levantando el brazo y apoyando los dos talones en el suelo.
    • Vuelve al centro y cambia de lado
    • Repite hasta que hayas pasado 20 veces por el centro

ejercicio abdomen facil en casa ejercicio abdomen facil en casa ejercicio abdomen facil en casa

  • Flexion Spiderman 2 x 10
    • Colocate en la posición de flexión.
    • Cada vez que flexiones los codos acerca una rodilla hacia el costado.
    • Al estirar los brazos vuelve al centro y cambia de pierna al volver a bajar.
    • Repite hasta que hayas completado 10 flexiones

ejercicio abdomen facil en casa

  • Plancha dinámica hombros x20
    • Coloca posición de flexión poniendo las manos debajo de los hombros.
    • Levanta una mano del suelo y llévala hacia el hombro contrario.
    • Vuelve a apoyar las dos manos y repite hacia el otro lado hasta que consigas 10 con cada mano

ejercicio abdomen facil en casa ejercicio abdomen facil en casa

  • Plancha dinámica rodillas x20
    • En la misma posición que el anterior, eleva la cadera para tocar la rodilla contraria.
    • Vuelve a la posición inicial apoyando de nuevo las dos manos y repite hacia la otra rodilla con la mano contraria

ejercicio abdomen facil en casa ejercicio abdomen facil en casa

  • Plancha con elevación de cadera x16
    • Coloca la posición fácil de plancha apoyado los antebrazos en el suelo
    • Eleva la cadera haciendo fuerza con los codos y manteniendo la espalda recta
    • Vuelve a la posición inicial para repetir

ejercicio abdomen facil en casa ejercicio abdomen facil en casa

  • Plancha lateral con giro x12
    • Colocate en posición de plancha lateral.
    • Gira la cintura llevando la mano hacia abajo y atrás.
    • Vuelve a colocarte con la mano al techo y repite 12 veces

ejercicio abdomen facil en casa ejercicio abdomen facil en casa

Repite los últimos 3 ejercicios 2 o 3 veces más completando las series 

Un comentario en “Entrenamiento 12”

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *