Entrenamiento 19 1


Día 19

Nivel 3

Duración aproximada: 30 min

Intensidad: alta

Fuerza: alta

Cardio: bajo

 

 

  • Plancha dinámica x16 (8 a cada lado)
    • Coloca una plancha con las manos apoyadas
    • Eleva la cadera para tocar una rodilla con la mano contraria
    • Vuelve a plancha y sigue alternando las manos

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  • Cruch en V x 16
    • Mantén brazos atrás y las piernas ligeramente elevadas
    • Sube llevando las piernas arriba y las manos hacia los pies

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  • Extensión en plancha x 16 (8 cada lado)
    • Coloca la posición de plancha
    • Eleva una mano y la pierna contraria lo más alto que puedas
    • Alterna el movimiento al otro lado 8 veces

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  • Marcha rusa con salto x 20 (10 por pierna)
    • Coloca la posición de lunge
    • Salta y cae con los pies al contrario

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  • Sit ups x 16
    • Túmbate con las piernas flexionadas y los brazos extendidos atrás
    • Sube para sentarte manteniendo la espalda recta y llevando los brazos al frente

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  • Cruch en V x 16
    • Mantén brazos atrás y las piernas ligeramente elevadas
    • Sube llevando las piernas arriba y las manos hacia los pies

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  • Flexión de araña x16 (8 con cada pierna)
    • Colócate en posición de flexión
    • Al flexionar los codos lleva una rodilla hacia un lateral
    • Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna

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  • Sentadilla de pistola x 10 cada pierna
    • Levanta una pierna al frente y mantenla lo más recta posible durante todo el ejercicio sin que el talón toque el suelo
    • Flexiona la rodilla de apoyo llevando la cadera hacia atrás

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  • Burrol x 12
    • Empieza boca arriba
    • Inclínate y apoya las manos en el suelo para levantarte (puedes hacerlo sin ayuda de los brazos si tienes fuerza)
    • Levántate y termina con un salto
    • Repite el mismo recorrido marcha atrás hasta que vuelvas a estar tumbado boca arriba

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  • Marcha rusa con salto x 20 (10 por pierna)
    • Coloca la posición de lunge
    • Salta y cae con los pies al contrario

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  • Burpees dobles x 12
    • Parte de la posición de flexión (haz dos flexiones)
    • Lleva los pies juntos de un salto cerca de las manos
    • Incorpórate y da un salto
    • Repite en orden inverso

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  • Plancha frontal 3x1min

 

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