Entrenamiento 21


Día 21

Nivel 3

Duración aproximada: 30 min

Intensidad: alta

Fuerza: media

Cardio: alto

¡ Hoy necesitamos una silla !

Asegúrate de que sea una silla firme sin ruedas y sin patas sueltas, ¡no queremos un disgustos!

Prepara el cronómetro y realiza 30 segundos por ejercicio

  • Saltos en estrella 
    • Abre piernas y pon los brazos en V como si fueras una linda estrella
    • Salta y cierra las piernas bajando los brazos y vuelve a abrir con otro salto.

 

Si te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntosSi te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntos

 

  • Sentadilla búlgara (30″ pierna derecha)
    • Coloca el empeine en la silla y aleja la pierna de apoyo de forma que la rodilla quede alineada con el tobillo.
    • Flexiona la rodilla de apoyo sin que se vaya hacia adelante a la vez que acercas la otra rodilla hacia el suelo

Si te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntos Si te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntos

  • Escalada con salto
    • Pon un pie sobre la silla dejando el peso en ella.
    • Salta para cambiar las piernas de posición

Si te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntos

  • Fondos de triceps
    • Coloca las manos mirando al frente con los codos extendidos.
    • Estira las piernas dejando poco peso en los talones
      • Si quieres añadir intensidad puedes subir los pies a otra silla o a un fitball
    • Flexiona los codos llevándolos hacia atrás y vuelve a estirar

  Si te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntos Si te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntos

  • Mountain Climber x 30″
    • Apoya las manos en la silla y lleva las rodillas de forma alterna al pecho asegurándote de que en ningún momento están los dos pies apoyados en el suelo a la vez

Si te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntosSi te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntos

Descanso 1 min

 

 

  • Saltos en estrella 
    • Abre piernas y pon los brazos en V como si fueras una linda estrella
    • Salta y cierra las piernas bajando los brazos y vuelve a abrir con otro salto.

 

  • Sentadilla búlgara (30″ pierna izquierda)
    • Coloca el empeine en la silla y aleja la pierna de apoyo de forma que la rodilla quede alineada con el tobillo.
    • Flexiona la rodilla de apoyo sin que se vaya hacia adelante a la vez que acercas la otra rodilla hacia el suelo
  • Escalada con salto
    • Pon un pie sobre la silla dejando el peso en ella.
    • Salta para cambiar las piernas de posición
  • Fondos de triceps
    • Coloca las manos mirando al frente con los codos extendidos.
    • Estira las piernas dejando poco peso en los talones
      • Si quieres añadir intensidad puedes subir los pies a otra silla o a un fitball
    • Flexiona los codos llevándolos hacia atrás y vuelve a estirar
  • Mountain Climber x 30″
    • Apoya las manos en la silla y lleva las rodillas de forma alterna al pecho asegurándote de que en ningún momento están los dos pies apoyados en el suelo a la vez

Descanso 1 min

  • Abdominales remo
    • Siéntate apoyando la espalda y manteniendo las piernas estiradas al frente
    • Encógete despegando la espalda y acercando las rodillas al pecho

Si te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntos Si te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntos

  • Sentadilla con apoyo Pierna Derecha
    • Siéntate elevando una pierna
    • Levántate sin apoyar esa pierna en ningún momento
      • Usa las manos pata equilibrar el peso al levantarte

Si te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntos Si te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntos

  • Zancada pierna Derecha
    • Coloca las piernas a 90 grados sin que la rodilla de atrás toque el suelo y la de adelante no supere la punta del pie.
    • Estira la rodilla de atrás sin bloquear la rodilla y repite

Si te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntos Si te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntos

  • Crunch lateral derecha
    • Túmbate boca arriba y cruza una pierna por encima de la otra llevando la rodilla hacia el suelo.
    • Realiza un cruch en la dirección normal sin deshacer la postura

Si te cuesta mucho haz los saltos con los dos pies juntos

  • Saltos en estrella 
    • Abre piernas y pon los brazos en V como si fueras una linda estrella
    • Salta y cierra las piernas bajando los brazos y vuelve a abrir con otro salto.

 

Descanso 1 min

  • Abdominales remo
    • Siéntate apoyando la espalda y manteniendo las piernas estiradas al frente
    • Encógete despegando la espalda y acercando las rodillas al pecho

 

  • Sentadilla con apoyo Pierna Derecha
    • Siéntate elevando una pierna
    • Levántate sin apoyar esa pierna en ningún momento
      • Usa las manos pata equilibrar el peso al levantarte

 

  • Zancada pierna Derecha
    • Coloca las piernas a 90 grados sin que la rodilla de atrás toque el suelo y la de adelante no supere la punta del pie.
    • Estira la rodilla de atrás sin bloquear la rodilla y repite

 

  • Crunch lateral derecha
    • Túmbate boca arriba y cruza una pierna por encima de la otra llevando la rodilla hacia el suelo.
    • Realiza un cruch en la dirección normal sin deshacer la postura

 

  • Saltos en estrella 
    • Abre piernas y pon los brazos en V como si fueras una linda estrella
    • Salta y cierra las piernas bajando los brazos y vuelve a abrir con otro salto.

Descanso 1 min

  • Saltos en estrella 
    • Abre piernas y pon los brazos en V como si fueras una linda estrella
    • Salta y cierra las piernas bajando los brazos y vuelve a abrir con otro salto.
  • Sentadilla búlgara (30″ pierna izquierda)
    • Coloca el empeine en la silla y aleja la pierna de apoyo de forma que la rodilla quede alineada con el tobillo.
    • Flexiona la rodilla de apoyo sin que se vaya hacia adelante a la vez que acercas la otra rodilla hacia el suelo
  • Escalada con salto
    • Pon un pie sobre la silla dejando el peso en ella.
    • Salta para cambiar las piernas de posición
  • Fondos de triceps
    • Coloca las manos mirando al frente con los codos extendidos.
    • Estira las piernas dejando poco peso en los talones
      • Si quieres añadir intensidad puedes subir los pies a otra silla o a un fitball
    • Flexiona los codos llevándolos hacia atrás y vuelve a estirar
  • Mountain Climber x 30″
    • Apoya las manos en la silla y lleva las rodillas de forma alterna al pecho asegurándote de que en ningún momento están los dos pies apoyados en el suelo a la vez

Descanso 1 min

  • Abdominales remo
    • Siéntate apoyando la espalda y manteniendo las piernas estiradas al frente
    • Encógete despegando la espalda y acercando las rodillas al pecho

 

  • Sentadilla con apoyo Pierna Derecha
    • Siéntate elevando una pierna
    • Levántate sin apoyar esa pierna en ningún momento
      • Usa las manos pata equilibrar el peso al levantarte

 

  • Zancada pierna Derecha
    • Coloca las piernas a 90 grados sin que la rodilla de atrás toque el suelo y la de adelante no supere la punta del pie.
    • Estira la rodilla de atrás sin bloquear la rodilla y repite

 

  • Crunch lateral derecha
    • Túmbate boca arriba y cruza una pierna por encima de la otra llevando la rodilla hacia el suelo.
    • Realiza un cruch en la dirección normal sin deshacer la postura
  • Saltos en estrella 
    • Abre piernas y pon los brazos en V como si fueras una linda estrella
    • Salta y cierra las piernas bajando los brazos y vuelve a abrir con otro salto.

 

¡ BUEN TRABAJO !

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