Entrenamiento 22


Día 22

Nivel 3

Duración aproximada: 18 min

Intensidad: alta

Fuerza: alta

Cardio: medio

Para hoy tenemos un entrenamiento más intenso de lo habitual. El descanso entre ejercicios será el necesario para cambiar de postura excepto cuando indico descanso. Te recomiendo tener agua fresca a mano y poner la música bien alta

¡Vamos allá!


  • Perro boca abajo con elevación de pierna x 10 con cada pierna alterno + 10″ 
    • Colócate en la postura de perro boca abajo estirando brazos y piernas todo lo posible.
    • Sube una pierna alineándola con la espalda.
    • Haz fuerza con las manos en el suelo llevando tu pecho lo más cerca posible al muslo.
    • Vuelve a la posición de perro boca abajo con los dos pies apoyados y cambia de pierna. Continua hasta que consigas 10 repeticiones con cada una.
    • En la última repetición aguanta con cada pierna arriba 10 segundos.

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  • Fondos de tríceps x 25
    • Usa una superficie firme para apoyar tus manos con los dedos mirando al frente.
    • Flexiona los codos llevándolos hacia atrás a la vez que llevas una rodilla hacia el pecho.
    • Al extender los brazos extiende también la pierna.
    • Realiza 12 con una pierna y seguidamente 12 con la otra.

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  • Mountain climber x 30
    • En posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo lleva las rodillas de forma alterna hacia el pecho.
      • Las punteras no deben apoyar en el suelo cuando tienes la rodilla flexionándose.
      • Haz el cambio de pierna lo más rápido posible consiguiendo que en ningún momento los dos pies estén en el suelo

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  • Elevación lateral piernas juntas x 15 cada lado
    • Con el codo apoyado y las piernas apretadas una contra otra eleva las dos piernas juntas lo más alto que puedas.
    • Al bajar no apoyes en el suelo.

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  • Flexión hombro x 15
    • Con los pies en alto y las piernas estiradas, intenta poner las manos más abiertas de la altura de los hombros.
    • La cadera y los hombros deben estar en línea, manteniendo la espalda recta y dejando la cabeza entre los brazos.
    • Flexiona los codos y vuelve a estirarlos subiéndote 15 veces.

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  • Descanso de 1 min

 

  • Flexion triceps x 25
    • Coloca las palmas de las manos por dentro de la amplitud de tus hombros sobre una plataforma estable.
    • Mantén el cuerpo recto con el abdomen firme y flexiona los brazos acercándote lo máximo posible a las manos.
    • Estira los codos manteniendo la postura y repite 25 veces.
      • Soltar el aire mientras sube te ayuda a ganar fuerza.

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  • Sentadilla a una pierna x15
    • Escoge un asiento que este a la altura de tus rodillas o más abajo.
    • Siéntate y levanta una pierna.
    • Ponte de pie y vuelve a sentarte sin apoyar esa pierna en ningún momento.
      • Las manos al frente ayudan a mantener el equilibrio.
    • Repite 15 veces con cada pierna

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  • Mountain Climber x 30

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  • Perro boca abajo con elevación de pierna x 10 con cada pierna alterno + 10″ 

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  • Descansa 1 min

 

  • Fondos de tríceps x 25

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  • Sentadilla a una pierna x15

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  • Flexión hombro x 15

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  • Mountain Climber x 30
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¡ CONSEGUIDO !

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