Cardio, ¿antes o después del entrenamiento? 1


 

Sólo existen dos tipos de entrenadores: los que manan el cardio antes y los que lo mandan después del entrenamiento. Este debate está siempre abierto y existen mil opiniones respecto al tema. Hoy os cuento mi versión.

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¿Cuál es tu objetivo?

Como cualquier tipo de entrenamiento, depende de cada persona. Si tu objetivo tiene que ver con la masa muscular (tanto aumentarla como definirla), el cardio irá después del entrenamiento. Pero ¿por qué? Fácil. Usamos el glucógeno almacenado en nuestros músculos para usarlo como energía que usaremos en nuestro primer entrenamiento. Si gastamos esta energía en el cardio, apenas tendremos fuerza para las pesas y seremos incapaces de hacer un buen entrenamiento.

Si tu objetivo es perder grasa, dejar el cardio para el final también es la mejor opción. La razón se basa en los tiempos. Después de un entrenamiento de pesas, tus reservas de glucógeno se habrá agotado y será suficiente con una suave sesión de cardio de unos 20 minutos para empezar a quemar una buena cantidad de grasa.

 

A mi, como norma general, lo que mejor me suele funcionar es una sesión de fuerza de unos 40 min y después cardio moderado durante 20 min aproximadamente. Por supuesto, depende del tipo de entrenamiento que realicemos.

 

Además de ayudarte a perder grasa y ver tus músculos más tonificados, el entrenamiento de cardio después de las pesas te ayuda a mejorar tu rendimiento. Después de entrenar, tu cuerpo continúa quemando energía hasta 48 horas después debido al consumo de oxígeno post-ejercicio. Este consumo se aumenta después del entrenamiento con pesas más que después del entrenamiento cardiovascular ya que es más intento y exigente, si el entrenamiento de pesas es leve porque te has quedado sin energía al hacer cardio antes, el EPOC será menos intenso y tu metabolismo dejará de quemar calorías más rápido.

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La energía

La generación de energía es la principal razón para explicar por qué se adelgaza más dejando el cardio para el final. En el entrenamiento cardiovascular subimos la frecuencia cardiaca haciendo que nuestro corazón trabaje con la presencia de oxígeno (ejercicio aeróbico), este ejercicio utiliza las grasas de forma principal y el glucógeno como sustento secundario de energía. El entrenamiento de pesas, por otro lado, utiliza este mismo glucógeno además de aminoácidos. Por lo que si empezamos con las pesas, iremos gastando el glucógeno, cuando empecemos con el cardio estas reservas serán bajas y empezaremos casi directamente a utilizar las grasas como forma de energía.

 

Problemas

Aun que te sepas esta parte de la teoría, a la hora de entrenar debes tener cuidado. Si la rutina no ha sido bien planificada puede que nunca llegues a conseguir ganancia muscular ya que el crecimiento de las fibras usará aminoácidos como energía si el glucógeno se ha agotado y podrías llegar al catabolismo (pérdida de la masa muscular) haciendo contraproducente tu entrenamiento. Por eso, no sólo es necesario cuidar qué comer después de cada entrenamiento sino que tenemos que tener en cuenta cuándo, cuánto y qué hemos ingerido antes de cada sesión.

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Antes de las pesas

¡Ojo! El entrenamiento cardiovascular no siempre debe ir al final. ¿me estoy volviendo loca? ¡No! Lo explico. Cada entrenamiento va dirigido a los objetivos de cada caso particular. Por lo tanto, no todo el mundo quiere perder grasa. Para muchos, su objetivo es ganar fuerza, resistencia o masa muscular. Pues bien, cuando tu objetivo principal se basa en el ejercicio cardiovascular en sí, este debe ir al principio. Es decir, si quieres aumentar tu recorrido de bicicleta, mejorar tus marcas de carrera o sumar saltos a la comba, este deberá ocupar la parte principal de tu entrenamiento.

El ejercicio de pesas no desaparece, ocupará el tramo final del entrenamiento ya que es sólo un complemento al ejercicio de cardio que nos preocupa.

Otro caso claro de cardio antes del ejercicio anaeróbico es el calentamiento. Todos hemos usado una elíptica o bicicleta estática para preparar nuestro cuerpo para un entrenamiento en el gimnasio. Una de las mejores formas para evitar lesiones y engrasar nuestras articulaciones.

 

De todas formas, yo siempre digo que la mejor forma de saber si algo te funciona es probándolo así que os animo a que hagáis las dos versiones durante, al menos, dos semanas y comparéis resultados. Y cómo no, nos lo contéis.

 

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