Cardio en ayunas: La quema de grasas en nuestro cuerpo 1


Si de algo hemos oído hablar para adelgazar es sobre el tema de salir a hacer cardio en ayunas. Pero ¿te ha quedado algo claro? Sabes cómo, cuándo, qué debes hacer… Vamos a intentar dejar claras unas cuantas pautas importantes que debemos tener en cuenta para que el cardio en ayunas sea efectivo y no nos de más problemas que disgustos.

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Antes de seguir leyendo debe quedarte claro que no es un artículo científico y se basa principalmente en la experiencia y lo que he ido estudiando sobre el tema, pero ya sabéis: “cada maestrillo tiene su librillo”.

 

 

No debes confundirlo con salir a correr

Hacer cardio en ayunas consiste en llevar una intensidad moderada. No hablamos ni mucho menos de mejorar tus tiempos ni de hacer una rutina de pesas con superseries al despertar.

Pequeños gestos para restar calorías Seguimos sumando pequeños trucos para reducir al máximo la acumulación de calorías. Con algunos detalles podemos conseguir quemar más y consumir menos calorías sin darnos cuenta. Aquí van unos cuantos, saca boli y apunta: 1. Llena tu estómago antes de comer. 20 minutos antes de cada comida grande llena tu estómago con fruta, zumo o te. La sensación de saciedad tiene un tiempo de 20 minutos hasta que el cuerpo se da cuenta de que está comiendo. 2. Ensalada de primero. Empieza las comidas importantes con una buena ensalada. Te ayudará por partida doble. Empezarás las comidas con nutrientes sanos y de calidad, además, si masticas bien y comes despacio te sentirás lleno antes y comerás la mitad del resto de la comida. Además de ayudarte a mantener el peso te ayuda a asegurarte de aportar en cada comida nutrientes necesarios para el bienestar de tu cuerpo. Si las piezas de la ensalada son grandes tardarás más en comer y te dará menos tiempo hasta que tu celebro sepa que estás comiendo. 3. Apunta lo que comes. En tu agenda o en una nota en tu iphone, acostúmbrate a escribir todo lo que vas comiendo en cada momento del día. Muchas veces es la única forma de ser consciente de cuántas cosas innecesarias te estás metiendo y, además, es muy útil para cuando quieres mejorar tu alimentación. Personalmente con mis alumnos trabajo sobre sus propias dietas, mejorando de ellas todo lo que podamos pero sin imponer dietas ajenas. 4. No seas vago. A no ser que estés muy cansado, utiliza trucos que todos sabemos. No uses transporte para trayectos cortos, elige escaleras en vez de ascensor… además, si en tus paseos realizas dos o tres “acelerones” tu cardio aumentará, cambiar de ritmo te ayuda a quemar calorías con más facilidad. 5. Olvídate de los inventos modernos. Nada de escaleras mecánicas, mandos a distancia, puertas automáticas… si empiezas a realizar las cosas por ti mismo, desde exprimir las naranjas del desayuno tu mismo hasta abrir la puerta del garaje manualmente podrás gastar hasta 250 calorías extra. Esconde el mando a distancia y levántate a cambiar, pon a cargar el móvil en la pared de enfrente… 6. Saca el pintor que llevas dentro. Saca tu brocha de cocina y úsala para esparcir el aceite cada vez que vayas a cocinar. Es mucho mejor que echar un chorro a ojo ya que utilizas la justa y necesaria. Ahorrarás hasta 100 calorías. 7. Disminuye las porciones. Si eres de los que se aprendieron bien la lección de no dejar nada en el plato, échate porciones pequeñas. Siempre estás a tiempo de repetir pero es muy posible que cuando veas tu plato vacío des la sesión por terminada. 8. ¡Mueve tus piernas! Si has salido a pasear al perro o vas andando a por el pan, aprovecha los últimos metros para acelerar. Así seguirás quemando calorías cuando te detengas. Pero ¡cuidado con parar en seco! Después de un acelerón mantén tu cuerpo en movimiento un par de minutos. 9. Terror mejor que comedia. El miedo cierra el estómago mientras que estar contento o enfadado da hambre. Si puedes elegir el título de tus noches de cine, opta por una película de miedo. Ya sabes, aplica estos pequeños gestos y los de los anteriores post progresivamente y no hará falta que hagas dieta nunca más.

Qué pasa en nuestro cuerpo

Para comprender si el cardio en ayunas puede llegar a funcionar para la mayor pérdida de grasa debemos comprender primero cómo es el proceso.

Para perder grasa el cuerpo pasa por 3 fases principales:

  • Movilización: La grasa de “despega” de las células grasas almacenada en forma de triglicéridos (hay que “romperlos en los 3 ácidos grasos). Sobre este proceso actúan la insulina (que inhibe la movilización) y las catecolaminas que la promueven.
  • Transporte: Una vez que tenemos la grasa en circulación se liga a una proteína llamada albúmina. Para que este transporte sea efectivo debe haber una buena circulación sanguínea en la zona.
    • Llamamos zonas rebeldes a estas zonas donde acumulamos más grasas, es debido a la peor circulación.
  • Quema: Los ácidos grasos podrán ser usados como combustible o volver a ser absorbido como triglicérido.

 

Nada más despertarte

 

Puedes levantarte de la cama a las 9 y no tener ganas de salir hasta las 12 y piensas “como no he desayunado aún estoy a tiempo de hacer el cardio en ayunasError.

Al despertamos, los niveles de insulina y glucosa en sangre están muy bajos (a no ser que te hayas levantado a media noche a visitar la nevera). Esto hace que a quema de grasa sea la forma principal de energía .

Las catecolaminas son las encargadas de romper las células de grasa (alfa receptores) y transportarlas (beta receptores) para convertir los ácidos grasos en combustible. En cuanto más alfa receptores tenga una célula de grasa más difícil será movilizarla (romperla) ya que se hacen “más resistentes”. Los hombres suelen tener mas Alfa receptores en la zona del abdomen y espalda baja mientras que las mujeres en piernas y caderas.

Estas zonas conflictivas suelen tener menos flujo sanguíneo por lo que es más difícil también movilizar los ácidos grasos. En ayunas el flujo sanguíneo aumenta por lo que es más fácil llegar a esas zonas consiguiendo la movilización de las grasas.

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El cortisol es una hormona catabólica que ayuda a movilizar las células de grasa del tejido adiposo. El cortisol se encuentra elevado principalmente en momentos de estrés o miedo, después de un entrenamiento intenso y, lo que ahora nos interesa, en ayunas. De forma natural (sin la influencia de agentes externos) el cortisol está más alto por la mañana que a última hora del día.

 

Ahora que ya tienes claros algunos procesos por los que pasa nuestro cuerpo, debes saber cuándo es conveniente o si el cardio en ayunas no es para ti

 

Cardio en ayunas: segunda parte

 

 

 


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